5x5 Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau (2024)

5×5 Trainingsplan – für effektiven Muskelaufbau

Das 5×5-Training ist eine Workout-Routine, die mehr Muskelmasse, Kraft und bessere Ergebnisse verspricht. Bekannt wurde sie vor allem durch den American Football Olympic Team-Coach Bill Starr. Damals war die Welt noch nicht so vernetzt wie heute. Wenn du bei Google nach Starrs Buch „The Strongest Shall Survive“ (Der Stärkste wird überleben) suchst, findest du über 36 Millionen Treffer! Sein Taschenbuch ist zu einem kleinen Schatz geworden und wird antiquarisch für bis zu 180 US-Dollar gehandelt. Der Clou? Sein Trainingsprogramm ist auch heute noch gültig.

Aber was hat es mit den 5 Wiederholungen auf sich? Und warum ist diese Art von Training so besonders für Kraftsteigerung und Muskelaufbau? Lies weiter, um mehr über die Grundlagen des 5×5-Trainings zu erfahren – dafür musst du kein Mitglied eines Football-Teams sein ;).

• Wir zeigen dir, was dahintersteckt,
• welche Vorteile es dir bietet,
• für welche Sportler es geeignet ist und
• wie du einen Trainingsplan im 5×5 Stil gestaltest.

Der 5×5-Trainingsplan steht als PDF zum Herunterladen und Ausdrucken zur Verfügung, damit du ihn mit ins Fitnessstudio nehmen kannst!

Das Prinzip des 5×5-Trainingsplans

Der 5×5-Trainingsplan ist eine Trainingsmethode, bei der du 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit demselben Trainingsgewicht absolvierst. Der letzte Satz sollte dein Maximum für diese Übung sein.

Du solltest dabei ausreichend Pausen einlegen, denn 5 schwere Sätze sind eine Herausforderung. Höre auf deinen Körper und mache Pausen, wenn es nötig ist.

Wenn du die 5 Wiederholungen in 5 Sätzen korrekt und sauber ausführst, kannst du das Gewicht in deiner nächsten Trainingseinheit erhöhen. Dann beginnst du den Prozess mit dem erhöhten Trainingsgewicht von vorne.

Obwohl die 5×5-Trainingsmethode heute nicht mehr so häufig verwendet wird wie früher (vor allem unter Football-Profis), existieren immer noch viele Interpretationen davon. Alle Versionen des 5×5-Trainings greifen jedoch auf die folgenden Prinzipien zurück:

1. 5 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Übung
2. Fokus auf schwere Verbund- und Grundübungen
3. Lange Pausen zwischen den einzelnen Sätzen
4. Sehr intensives Training mit schweren Gewichten
5. Kontinuierliche Gewichtssteigerung (Progression)

Ziel ist es, bei jedem Satz fünf Wiederholungen mit einem schweren Gewicht auszuführen, ohne es zu senken. Vorzugsweise erhöhst du das Gewicht jede Woche ein bisschen, damit du mit der Zeit allmählich Muskeln und Kraft aufbaust.

Komplexe Grundübungen dienen als Grundlage des 5×5-Trainingsplans

Das 5×5-Trainingssystem ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining für Anfänger/innen. Eine begrenzte Auswahl an Grundübungen sollte im Mittelpunkt stehen, anstatt zu versuchen, zu viele Übungen auf einmal einzubauen. Diese Art von Übungen hilft dabei, Kraft und Muskeln zu entwickeln, indem sie den Ober- und den Unterkörper gleichermaßen trainieren. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken sind großartige Beispiele, weil sie große und kleine Muskelgruppen zusammenarbeiten lassen.

Für wen ist das 5×5 Trainingssystem gedacht?

Ein 5×5-Trainingsplan ist eine Trainingsroutine, die perfekt für Leute geeignet ist, die sich auf die Verbesserung ihrer Kraft und den gleichzeitigen Aufbau von Muskelmasse konzentrieren wollen. Und das Beste daran: Es ist so einfach, dass du keine Hilfe brauchst, um ein System für dich zu entwickeln!

Deshalb ist dieser Trainingsplan für jeden geeignet – vom Anfänger bis zum Experten. Er bietet Anfängern eine gute Möglichkeit, schwere Grundübungen zu erlernen, ohne sie zu überfordern. Wenn dein Ziel jedoch Bodybuilding ist, ist dieser Trainingsplan vielleicht nicht das Richtige für dich. Dann solltest du dich nach einem anderen Trainingsplan umsehen, z. B. dem 4er-Split-Trainingsplan oder dem 5er-Split-Trainingsplan.

Die konkreten Vorteile des 5×5-Trainingsplans

Sehr flexible Trainingsgestaltung

Du kannst die Anzahl der Wiederholungen und Sätze je nach Trainingsziel und -niveau anpassen. Wenn dein Fokus zum Beispiel auf Maximalkraft liegt, mach stattdessen 3×3. Wenn du hingegen ein Hypertrophietraining anstrebst, um die Muskelentwicklung und den Kraftaufbau zu verbessern, erhöhe die Anzahl auf 3×10 Wiederholungen, um beste Ergebnisse zu erzielen.

Geringes Risiko von Überlastungen

Um die nötige Kraft für fünf Sätze mit einer fünffachen Wiederholung aufrechtzuerhalten, trainierst du mit einem Gewicht, das 70-80 % deiner Maximalkraft entspricht. Mit zunehmender Ermüdung steigt auch das Risiko einer Fehlbelastung. Um diese Gefahr zu verringern, solltest du geregelte Erholungsphasen einlegen und die Trainingsintensität auf einem mittleren Niveau halten.

Progressive Steigerung für mehr Kraft und Muskelwachstum

Sobald du mehr als 5 Wiederholungen einer Übung mit dem gewählten Gewicht schaffst, erhöhst du das Gewicht beim nächsten Training. Wenn du kontinuierlich so vorgehst, wirst du in relativ kurzer Zeit einen deutlichen Kraftzuwachs erzielen und dich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend erholen können.

Gründe, das 5×5-System für dich zu testen:

Das Trainingsprinzip hat sich aus folgenden Gründen seit über 40 Jahren bewährt:

1. Extrem simpel. Selbst wenn du ganz von vorne anfängst, könntest du theoretisch morgen mit dem 5×5-Trainingsplan beginnen. Alle schwierigen Details wurden entfernt – du musst nur 5 Sätze mit 5 Wiederholungen von schweren Grundübungen machen. Das ist alles!
2. Für jeden geeignet. Das 5×5-System ist einfach zu befolgen und deckt die Progression ab – einen wichtigen Teil des Trainings, den Menschen aller Fitnesslevels nutzen können, um stärker zu werden.
3. Mehr Kraft. Das 5×5-System ist eines der unkompliziertesten und nützlichsten Systeme. Wenn du hauptsächlich mit wenigen Wiederholungen trainierst, wird dein zentrales Nervensystem besser darin, auf Kommando schnell mehr Muskelfasern zu rekrutieren, wodurch du stärker wirst. Sehr viel stärker.
4. Training mit Grundübungen. Das Erlernen der Grundübungen ist für jeden, der körperlich fit sein will, unerlässlich. Um diese Übungen kommst du nicht herum – sie trainieren viele Muskeln gleichzeitig, bauen Muskeln auf, verbrennen Fett und verringern bei konsequenter Ausführung das Verletzungsrisiko im Alltag. Im 5×5 Training konzentrierst du dich auf diese Übungen und lernst sie schnell.
5. Anderer Muskelreiz. Obwohl das 5×5-Training für Menschen gedacht ist, die stärker werden wollen, hilft es dir auch beim Aufbau von Masse. Die mechanische Belastung (d. h. wie viel Gewicht auf den Muskel einwirkt) wird im traditionellen Bodybuilding-Training oft unterschätzt, wenn es um die Messung der Wachstumsfaktoren geht, die zum Aufbau von Muskelmasse beitragen.
6. Sehr hohe Intensität. Der Begriff Intensität kann sich auf zwei verschiedene Dinge beziehen. Erstens bezieht er sich auf die Menge an Gewicht, die im Verhältnis zum 1RM verwendet wird, und zweitens darauf, wie schwierig das Training ist. Beim 5×5-Training sind beide Formen der Intensität ziemlich gut abgedeckt!
7. Messbare Progression. Das Prinzip der progressiven Überlastung ist für das Muskelwachstum und das Krafttraining unerlässlich – das bedeutet, dass du deinen Körper immer schwereren Lasten aussetzt. Auf diese Weise können sich deine Muskeln anpassen und stärker werden. Das 5×5-Training ist eine der besten Methoden, um Fortschritte zu erzielen, denn es erleichtert die Messung deiner Leistung.

Hinweise zur Ernährung und Supplements beim 5×5:

Wenn du ein Kraftsportler bist, der regelmäßig und intensiv trainiert, dann brauchst du mehr Eiweiß und Nährstoffe als jemand, der nicht so häufig oder mit geringerer Intensität trainiert. Du solltest wissen, wie du diese Nährstoffe in deine Ernährung einbaust, damit du eine optimale Leistung erbringen kannst. Vielleicht möchtest du deine Ernährung auch mit zusätzlichen Proteinen, Shakes und/oder Kreatinprodukten ergänzen.

Wenn du Kraft entwickeln willst, ist eine effiziente Regeneration der Schlüssel zum Erfolg. Viele Athleten verwenden zu diesem Zweck Glutamin. Nimm über den Tag verteilt 15-20 g in 5-g-Portionen zu dir; zum Beispiel morgens, nach dem Training und abends.

Praktische Tipps zum Trainingssystem

Vorbereitung ist essenziell

Wenn du dein Training aufwerten willst, spielt die Vorbereitung eine bedeutende Rolle. Sorge für ein ordentliches Warm-Up. Ein effektives Training beginnt nämlich schon, bevor du ins Schwitzen kommst. Dein Erfolg beginnt mit deiner Einstellung und endet mit der körperlichen Anstrengung.

Wenn du einen höheren Trainingsreiz setzen willst, kannst du am dritten Trainingstag statt 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen ein Intensitätstraining wie das Pitt Force Training ausprobieren.

Erhöhung des Trainingsgewichts

Das 5×5-Workout basiert auf einer hohen Intensität mit wenigen Wiederholungen, um eine optimale Muskelspannung für das Wachstum zu erzeugen: Beim 5×5 verwendest du daher das gleiche Gewicht, bis du alle Sätze mit 5 Wiederholungen geschafft hast. Danach kannst du das Gewicht schrittweise erhöhen.

Beispiel Gewichtssteigerung:

Satz 1: 105 kg x 5

Satz 2: 105 kg x 5

Satz 3: 105 kg x 5

Satz 4: 105 kg x 4

Satz 5: 105 kg x 3

Du bleibst bei demselben Gewicht, bis du es schaffst, es 5 Mal in 5 Sätzen zu drücken. Dann, und nur dann, wird das Gewicht nach dem untenstehenden Schema erhöht. Die Auswahl sowie Anzahl der Übungen ist variabel und kann an dein Trainingsniveau angepasst werden.

Bei einem Ramp-up-Satz ergeben 5 Wiederholungen eine Intensität von etwa 80 % deines 1RM (Maximalkraft).

Die Wissenschaft sagt, dass die Intensität unseres Trainings in diesem Bereich liegen sollte, wenn wir aktive Kraft aufbauen wollen. Oder wir sollten mit einer Intensität von mindestens 80 % unserer Maximalkraft trainieren.

Eine 2019 veröffentlichte Studie von Thompson et. Al. Zeigt, dass regelmäßig ausgeführte Grundübungen zu besseren Ergebnissen führen als einzelne Isolationsübungen.

Trainingshäufigkeit

Das 5×5-Workout ist eine hervorragende Methode, um an Masse zuzulegen und deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten gleichzeitig genügend Zeit zum Ausruhen zu geben. Insgesamt solltest du bei dieser Aufteilung nur 3 Tage pro Woche trainieren müssen.

Eine Trainingswoche könnte zum Beispiel wie folgt aussehen:

• Montag – Tag 1
• Dienstag – Pause
• Mittwoch – Tag 2
• Donnerstag – Pause
• Freitag – Tag 3
• Samstag & Sonntag – Pause

Wenn du diesen Trainingsplan befolgst, musst du nicht extra Zeit für dein Bauchmuskeltraining einplanen – fast jede enthaltene Übung hilft, deine Bauchmuskeln zu straffen und zu stärken.

Der 5×5 Trainingsplan für Fortgeschrittene

Der Schlüssel zum Erfolg bei diesem System ist, dass du das Gewicht erst dann erhöhst, wenn du alle fünf Sätze erfolgreich absolviert hast.

Facts zum Training

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Fazit von Bodybuilding.de

Nicht nur ich habe mit der 5×5-Trainingsmethode vor vielen Jahren große Fortschritte gemacht, sondern auch zahlreiche meiner Leser. Dieses Trainingssystem ist sowohl für den Kraft- als auch für den Muskelzuwachs hervorragend geeignet, weil es einfach und dennoch effektiv ist.

Allerdings ist das 5×5-Training eher ein Leitfaden als ein starres Gerüst. Je nach deiner Trainingsroutine kann ein Training mit 4 Sätzen und 4 bis 6 Wiederholungen genauso gut funktionieren. Es ist wichtig, das große Ganze zu sehen und stets eine progressive Überlastung anzustreben.

Die 5×5-Trainingsmethode ist mit großen, grundlegenden Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken am erfolgreichsten. Andere größere Verbundübungen (z. B. Schrägbankdrücken, rumänisches Kreuzheben, Langhantelrudern) können ebenfalls mit dem 5×5-Training durchgeführt werden, aber Isolationsübungen werden nicht die gewünschten Ergebnisse bringen.

Übungen wie Seitheben, Beinstrecken und Curls sollten nicht mit hoher Intensität ausgeführt werden, da dies das Verletzungsrisiko nur erhöht. Beginne dein Training stattdessen mit einer hohen Intensität (z. B. 5×5) und führe anschließend leichtere Sätze zur Stoffwechselbelastung aus. So erzielst du die besten Ergebnisse, ohne Schaden zu riskieren. Auf diese Weise wirst du eine fantastische Hypertrophie erleben.

Die wichtigsten Aspekte des Trainingssystems auf einen Blick:

• Der 5×5 Trainingsplan basiert auf dem Prinzip, die Übungen für 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht auszuführen.
• Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Military Press trainieren deinen ganzen Körper und sind der Schlüssel zum Erfolg des 5×5-Workouts.
• Das 5×5-Trainingsprogramm kann dir in Kombination mit der richtigen Ernährung helfen, großartige Ergebnisse in Form von mehr Kraft und Masse zu erzielen.

Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit deinem Muskelaufbau mit dem 5×5 Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!