5x5-Prinzip: Die Erfolgsformel für effektives Krafttraining - FIT FOR FUN (2024)

Inhalt

• Das Geheimnis hinter 5x5
• 5 Übungen für das 5x5-Training
• Der 2-Wochen-Trainingsplan

Das Geheimnis hinter 5x5

„5x5 ist das universellste Satz-Wiederholungs-Schema“, so auch Krafttrainer Wolfgang Unsöld. „Kein anderes Schema ermöglicht Fortschritte für ein so großes Spektrum an Trainierenden – vom Anfänger bis zum Leistungssportler.“

Ein Grund ist sicher der einfache Ablauf: fünf Sätze à fünf Wiederholungen. Dabei wird mit hohem Gewicht trainiert.

„Die meisten führen direkt jeden Satz bis zum Muskelversagen aus“, so Unsöld. „Ich empfehle Anfängern, die 5x5 noch nie gemacht haben, mit nur rund 80 Prozent des Zielgewichts zu starten und bei jedem Satz etwas draufzupacken, sodass nur der letzte, der fünfte Satz jedes Trainings bis zum Wiederholungsmaximum ausgeführt wird.“

Das heißt: Dann ist wirklich die Luft raus.

Mit diesem Programm erreicht man im Kraftraum besonders schnell und effektiv funktionelle Hypertrophie, den perfekten Mix aus Stärke und Muskelvolumen.

Unsöld: „Ein wichtiger Aspekt für alle, die nicht nur größere, sondern auch funktionellere Muskeln aufbauen wollen.“

Auch Frauen müssen keine Scheu vor den hohen Gewichten haben: Das Ergebnis ist mehr Definition und Spannung, nicht Muskelberge.

Wissenschaftler der University of Central Florida und des College of New Jersey verglichen hochintensive Workouts wie 5x5 mit einem Trainingsablauf, der auf weniger Gewicht bei doppelt so vielen Wiederholungen setzt.

Ergebnis nach acht Wochen: Beim Bankdrücken zeigten die 5x5-Kandidaten fast den doppelten Kraftzuwachs, bei Squats lagen sie immerhin noch ein Drittel vorn. Bill Starrs Trainingslehre ist wirklich jeden Dollar wert.

5 Übungen für das 5x5-Training

Ursprünglich für Football-Profis entwickelt, sorgt Bill Stars Trainingskonzept auch für Einsteiger oder langjährige Kraftsportler für starke Ergebnisse. So funktioniert's:

1. Schulterdrücken

Wolfgang Unsöld: „Optimiert die Stabilität und Mobilität im Schultergürtel.“

• Hüftbreit stabil stehen, Langhantel schulterweit umgreifen – Daumen zeigen nach innen – und vor dem Körper über der Brust halten. Ellenbogen etwas nach vorn schieben, Schultern bewusst nach hinten und unten ziehen.

• Rumpf fest anspannen und die Hantel nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind. Kontrolliert und langsam wieder bis zu den Schultern absenken.

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Für Einsteiger: Die Übung mit einer Stange ohne Gewicht trainieren, bis die Bewegung sitzt. Olympiastangen wiegen jedoch schon solo 20 Kilo, besser: ein einfacher Besenstiel

2. Kreuzheben

Wolfgang Unsöld: „Wichtig: kein Rundrücken bei Anheben und Ablassen!“

• Hüftbreit stehen, Stange ganz an die Schienbeine ranziehen und schulterweit von oben umgreifen. Po nach hinten anheben und mit geradem Rücken aufrichten. Stange eng am Körper führen. Brust raus, Schultern aktiv nach hinten ziehen.
  Knie beim Anheben bewusst etwas nach außen drücken.
• In der aufrechten Position die Hüfte aktiv nach vorn drücken. Wichtig: Nicht ins Hohlkreuz gehen! Dann Hantelstange in umgekehrter Reihenfolge absenken, stets nah am Körper führen.

Gegen Schwielen: Nicht Rücken und Beine – die Griffkraft ist oft das Limit. Gutes Tool: Leder-Zughilfen.

3. Bankdrücken

Wolfgang Unsöld: „Top Grundübung, sozusagen die Kniebeuge für den Oberkörper.“

• Auf die Bank legen, Augen gerade unter der Stange, Füße fest auf dem Boden, Schulterblätter zusammenziehen. Stange so umgreifen, dass die Unterarme in der Position unten senkrecht zum Boden stehen. Die Handgelenke sind möglichst gerade.
• Nun die Hantel kontrolliert Richtung Brust absenken, bis sie kurz den Körper berührt (nicht ablegen!), und kräftig zurück in die Ausgangslage.

Für Frauen: Bankdrücken trainiert nicht nur Arme und Brust, sondern auch Rücken, Bauch und Po.

4. Kniebeugen

Wolfgang Unsöld: „Die Königsdisziplin: Keine andere Übung verbindet Kraft, Stabilität und Mobilität so effizient.“

• Aufrecht gut hüftbreit stehen. Langhantel vom Rack auf dem oberen Rücken ablegen, mit beiden Händen umgreifen. Die Ellenbogen sind unter der Stange.
• Hüfte und Gesäß nach hinten schieben und mit geradem Rumpf in die Knie gehen, bis die Oberschenkel mindestens waagerecht sind.
  Optimal: Hüfte tiefer als Knie.
• Aus den Beinen wieder hochdrücken. Fersen bleiben die ganze Zeit am Boden.

Für Büromenschen: Wer viel sitzt, hat meist verkürzte Hüftbeuger und kommt nicht in die tiefe Kniebeuge.

Tipp: Ohne Gewicht oder mit Kugelhantel vorm Körper herantasten.

5. Langhantelrudern

Wolfgang Unsöld: „Rumpf horizontal halten, so arbeitet der Rücken optimal mit.“

• Hüftbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt, mit geradem Oberkörper nach vorne beugen. Rumpf und Kopf bilden eine Linie. Langhantel schulterbreit mit gestreckten Armen umgreifen.
• Hantel zum Bauchnabel ziehen, die Ellenbogen bleiben dabei eng am Körper. Der Blick geht geradeaus Richtung Boden. Die Hantel kontrolliert und langsam wieder absenken.

Der 2-Wochen-Trainingsplan

Fünf Übungen à fünf Sätze mit fünf Wiederholungen – davon sind drei pro Workout-Tag dran. Hier ist unser Trainingsplan:

Tipp vom Profi

„Einer der wichtigs­ten Aspekte des 5x5 ist es, zwischen den Sätzen genü­gend Pause zu machen. Drei Mi­nuten sind ein guter Richtwert“, so Wolfgang Unsöld.

Die geringere Wiederholungszahl führt zu einem größeren Trainings­effekt auf das neuromuskuläre System, das im Ver­gleich zum Muskel selbst ca. 7-­mal so lange braucht, um zu regenerieren.

Pluspunkt von 5x5: Weniger Wiederholungen bedeuten gerin­geres Verletzungs­risiko! Denn mit der Ermüdung steigt die Gefahr, dass eine Übung unsau­ber ausgeführt wird und so Gelenke und Bänder überlastet.